Distorsiones cognitivas, cómo identificarlas y superarlas


Las distorsiones cognitivas son maneras erróneas que tenemos de procesar la información. Es decir, analizamos la información de nuestro alrededor generando consecuencias negativas, y claro, interpretarlo de esta forma afecta a nuestro ánimo, comportamiento y relaciones.  

Y es que lo que pensamos y cómo lo pensamos pueden terminar siendo los arquitectos de nuestra prisión mental.

Estas distorsiones de nuestro pensamiento podemos padecerlas todos, aunque es más frecuente en personas con ansiedad o depresión. Por ello será esencial mantenerse consciente de su existencia y saber identificarlas para esgrimir actitudes más realistas y optimistas.


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El funcionamiento de las distorsiones cognitivas se basa en realizar una interpretación equivocada del entorno, se basan en hechos, acciones e interacciones tanto reales como hipotéticas. Y siempre vienen condicionadas por un punto de vista marcadamente emocional e irracional. Afortunadamente, esta forma de pensamiento puede modificarse mediante una conducta adaptativa y realista. Pero para ello hay que saber identificar estas distorsiones.

Algunas de las más frecuentes son:

Pensamiento de todo o nada. Cuando la forma de razonar de una persona es extrema, es decir, solo hay dos posibilidades totalmente distanciadas, sin términos medios. Las cosas sólo pueden ser buenas o malas, si hace algo bien es perfecta y si no es una fracasada. No considera un término medio. Por ejemplo, “si no obtengo una calificación de sobresaliente en esta asignatura seré un fracasado”.

Catastrofización. Una visión profundamente negativa y fatalista de lo que sucederá o de la forma en la que se desarrollarán ciertos acontecimientos. Por ejemplo, lLlega veinte minutos tarde, ¿Y si ha tenido un accidente terrible?”.

Tener razón. La persona asume que tiene la razón absoluta y rechaza cualquier punto de vista que contradiga su idea inicial. No emplea apenas tiempo en valorar lo que otras personas pueden aportarle. “Me da igual lo que me digan, esto es así y punto”.

Afirmaciones de “debería” o “tengo que”: son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Este tipo de pensamientos tienden hacia la excesiva autocritica cuando están centradas en uno mismo. Cuando están dirigidas hacia los demás suelen favorecer hacia la rabia y la agresividad. Palabras clave: “Debo de..”, “No debo de…”, “Tengo que….”, “No tengo que”, “Debe de…….”, “No debe de…”….etc.

Sobregeneralización: es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido una vez ocurrirá siempre, Se sacan conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá́ a suceder una y otra vez. Palabras clave: «Todo», «Nadie», «Nunca», «Siempre», «Ningunos». 

Filtro mental. La persona elige un detalle negativo de cualquier situación y se fija exclusivamente en él, percibiendo así que toda la situación es negativa. Ejemplo: cuando en una pareja, uno remarca lo desordenado que es la otra persona, sin comentar otros aspectos como que es “responsable”, “trabajador”, “cariñoso”, entre otros.

Lectura del pensamiento. Se trata de suponer las razones o intenciones de las otras personas, tomando esta interpretación como la única válida cuando en realidad existen varias posibles. Creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente, equivocándonos la mayor parte del tiempo. Esto significa que concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los demás.

Comparación falsa. Un sentimiento de inferioridad y una baja autoestima están tras este tipo de distorsión cognitiva, que interpreta vínculos entre dos hechos desde una visión negativa acerca de uno mismo.

Razonamiento emocional. La idea de contemplar un sentimiento como un hecho real por el mero hecho de existir. Por ejemplo, “si siento que soy un perdedor, es que lo soy”. Un claro ejemplo de cómo se interpreta la realidad de forma polarizada y totalmente ilógica.

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¿Cómo hacer frente a las distorsiones cognitivas?

La mayoría de los patrones irracionales de pensamiento se pueden revertir una vez que se tome conciencia de ellos. Lo primero de todo es tomar conciencia de cuáles de estas distorsiones están presentes en nosotros y someterlas a examen.

Posteriormente, es importante tratar de hallar explicaciones alternativas que puedan justificar mejor la situación. Preguntarte si hay alguna evidencia que respalde tu distorsión. Anota todas las pruebas a favor y en contra de ella. Es posible que descubras que hay mucha evidencia para disputar tu pensamiento irracional y que puede haber muchos hechos que estás ignorando. Buscar evidencias te alienta a encontrar explicaciones alternativas y considerar qué tan realistas son tus distorsiones.

De esta forma intentaremos cambiarlos por pensamientos más adaptativos, modificando nuestro lenguaje y diálogo interior. En vez de emplear palabras como «siempre» y «todos», intenta utilizar palabras como «a veces». Por ejemplo, en lugar de ‘siempre me equivoco’, podrías decir ‘a veces me equivoco’. Esto puede evitar que generalices declaraciones a cada situación.

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Si rompemos ese círculo de cogniciones nocivas y avanzamos hacia una interpretación más realista, útil y sana de la realidad, el sufrimiento psicológico cede.

Y recuerda que siempre puedes ponerte en contacto con un profesional de la psicología para ayudarte. La técnica más utilizada para eliminar este tipo de pensamientos es la reestructuración cognitiva.

Pedro J. Martín Pérez
Médico de Familia y Comunitaria
Experto Universitario en Nutrición Clínica y Salud Nutricional

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