Propósitos de Año Nuevo y cómo convertirlos en hábitos



Suele ser habitual por estas fechas, y como propósitos de Año Nuevo, querer cambiar nuestros hábitos para intentar mejorar nuestra salud, dejar de fumar, hacer deporte o comer mejor son deseos muy frecuentes. Pero ¿qué nos impide modificarlos?

Los hábitos viejos son difíciles de eliminar. Cambiar los hábitos es un proceso que involucra varias etapas. Algunas veces, convertir los cambios en hábitos nuevos lleva tiempo, y podría enfrentar obstáculos en el camino.



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Prochaska y DiClemente en su modelo de los estadios de cambio identificaron 6 etapas que simbolizan 6 realidades por las que cualquier persona pasa en un proceso de cambio.

Primera fase del cambio: precontemplación.

Podríamos decir que esta es la fase de no cambio. En esta fase ni siquiera advertimos ni somos conscientes de qué hay algo que debemos cambiar. En esta etapa consideramos que nuestros hábitos o comportamientos están dentro de la normalidad, minimizando incluso el impacto real que estos comportamientos tienen en nuestra vida.

Es posible que, en esta fase, las personas de nuestro alrededor sean más conscientes que nosotros mismos de aquellos comportamientos que sería interesante cambiar. En esta fase podemos oír comentarios del tipo: "te convendría dejar de fumar", "tienes que aprender a gestionar tu agresividad", etc. Pero en esta fase hacemos "oídos sordos" a estos comentarios.

Consejos en esta fase:

-Si alguien te ha sugerido que debes cambiar algo que podría ser beneficioso para ti, no te cierres a los comentarios y pregúntate porque esa persona ha llegado a esa conclusión.
-Pídele información de porque cree que podría ser bueno cambiar en algo, cuál cree que son los perjuicios que actualmente te está trayendo mantener el comportamiento y cuales cree que podrías ser los beneficios del cambio de conducta, hábito o comportamiento.

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Segunda fase del cambio: contemplación.

En esta fase, ya empezamos a cuestionarnos la posibilidad de realizar cambios. Empezamos a analizar los pros y los contras que podría tener cambiar e instaurar un nuevo hábito, aunque no hemos pasado del análisis y por tanto no nos hemos planteado formalmente cambiar.

Consejo:

-Si estás contemplando cambiar alguna conducta o hábito, pero no te decides a llevarlo a cabo, te ayudará el hacer una relación de ventajas que obtendrás si llevas a cabo el proceso de cambio.

-También puedes fijarte en otras personas que gestionan las situaciones de otra manera para ver qué resultados obtienen.

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Tercera fase del cambio: preparación.

En esta etapa ya hemos tomado la decisión firme de cambiar el hábito o el comportamiento nocivo y por tanto existe una intención clara de empezar el cambio en un periodo de tiempo relativamente corto. 

Durante este tiempo evaluamos cuáles son nuestras fortalezas y debilidades para alcanzar el objetivo de manera satisfactoria.

El propósito o deseo de cambio toma forma. Se desarrollan una serie de estrategias que componen el plan de acción que debemos seguir para la consecución del objetivo.

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Consejos:

-Si estás en esta etapa del cambio, prepárate correctamente. Verifica cuáles son tus puntos fuertes que te ayudarán a seguir tus estrategias y cuales consideras que pueden ser tus debilidades. Contempla todos los escenarios en los que se manifiestan esas conductas que quieres cambiar y diseña estrategias para cada uno de ellos.

-Habla con los profesionales para que te guían adecuadamente en estos planes. También te puede ayudar hablar con personas que hayan hecho el cambio que tú quieres hacer y recoge información de como ellos llevaron a cabo su cambio para ver que estrategias puedes incluir en tu plan.

Cuarta fase del cambio: acción.

Nos centramos en poner en práctica aquellas estrategias que pensamos que nos van a acercar al objetivo y también realizamos una verificación de consecución de objetivos, es decir, evaluamos si nuestras estrategias nos acercan a nuestros objetivos cumpliendo las expectativas que tenemos.

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Consejos:

-Si estás en este punto del proceso, refuerza aquellos progresos que vayas consiguiendo, prémiate por ellos por pequeños que sean, esto aumentará tu percepción de autoeficacia y por tanto tu seguridad para conseguir el cambio.

-Cuando hagas la verificación del resultado y concluyas que no está siendo satisfactorio, analiza si tus expectativas han sido demasiado elevadas y por tanto difíciles de conseguir, en ese caso rebaja la expectativa y ves aumentándola poco a poco en la medida en que vayas alcanzando el objetivo. Más vale empezar con objetivos “humildes” y realistas que frustrarse y abandonar.

-Si por el contrario al evaluar los objetivos, éstos son satisfactorios, no te relajes ni te confíes, prémiate por ello y continúa poniendo en marcha todas las estrategias que están funcionando sin bajar la guardia.

Quinta fase del cambio: mantenimiento.

Esta etapa se produce la consolidación del cambio que se ha dado a través de la anterior fase. Aquí el objetivo es ajustar la precisión de las conductas que hemos instaurado para que se automaticen y que de esta manera formen parte de nuestro repertorio de conductas de modo que minimicemos la probabilidad de que el anterior comportamiento que queremos eliminar vuelva a hacer aparición.

Consejo:

-Si estás en esta fase, como en la fase anterior refuerza y prémiate por la consecución de objetivos.

propositosdeañonuevo06Sexta fase del cambio: recaída.

Esta fase, puede aparecer o no, dependiendo de cómo hayamos realizado la anterior etapa. Si nos hemos mantenido firmes y hemos hecho el trabajo de forma constante, la aparición de esta fase tiene menos probabilidad de ocurrencia. Esta fase de recaída puede darse en la fase de acción o en la fase de manteniendo.

Consejos:

-Si has llegado seguido tu proceso de cambio y te enfrentas a una caída verifica cual puede haber sido el detonante que provocó la recaída y que puedes hacer para evitar que estos desencadenantes aparezcan en el futuro.

-En cualquier caso, si hubieras tenido una caída o recaída no te juzgues duramente por ello y emplea esa energía en verificar que es lo que ha podido fallar, revisa las estrategias que has utilizado y verifica si has contemplado todos los escenarios en los que quieres que se produzca el cambio. Por otro lado, revisa las motivaciones que realizaste en la fase de contemplación para aumentar la motivación hacia el cambio.

Pedro J. Martín Pérez
Médico de Familia y Comunitaria

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